Identificar, cuestionar y transformar frases como “soy un inútil” o “nunca me va bien” es el primer paso para recuperar el bienestar emocional. Qué son los esquemas mentales, cómo se construyen y qué herramientas existen para combatirlos.
“Soy un fracaso”, “nadie me quiere”, “nunca me va bien en nada”. Frases que pueden parecer inocentes, pero cuando se repiten con frecuencia en la mente de una persona, revelan un problema más profundo: pensamientos negativos automáticos que condicionan la forma de vivir, sentir y relacionarse.
Estos pensamientos no surgen de la nada. Son expresiones de esquemas mentales distorsionados, muchas veces construidos desde la infancia, a partir de experiencias dolorosas, vínculos frustrantes o expectativas desmedidas. Según especialistas, identificar estos patrones es clave para poder desarmarlos y evitar que saboteen nuestra vida emocional y social.
Vivir con el pensamiento en contra
La psicóloga María Sivana explica que estos pensamientos no son simples ideas pesimistas: “Son estructuras cognitivas que se consolidan en la infancia y que actúan como lentes distorsionadas con las que interpretamos todo lo que nos pasa”.
Existen varios tipos de esquemas mentales negativos:
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Pensamiento dicotómico (todo o nada: éxito o fracaso, salud o enfermedad).
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Generalizaciones extremas (“siempre me pasa lo mismo”, “todo me sale mal”).
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Lectura de mente (suponer lo que el otro piensa sin pruebas reales).
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Catastrofismo (anticipar lo peor sin base concreta).
Estas estructuras afectan el estado de ánimo y nuestras decisiones: generan tristeza, ansiedad, frustración y aislamiento. “No solo nos hacen sentir incapaces, también afectan los vínculos, porque interpretamos todo desde el filtro del miedo, la culpa o el rechazo”, advierte Sivana.
¿Cómo romper el ciclo?
La buena noticia es que estos pensamientos pueden modificarse, con trabajo terapéutico y herramientas concretas. Las terapias cognitivas conductuales y la terapia de aceptación y compromiso (ACT) ofrecen estrategias eficaces para desactivar su poder.
Uno de los ejercicios sugeridos es:
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Detectar el pensamiento negativo. Ej: “Soy un fracaso”.
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Tomar distancia. Reformularlo como: “Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso”.
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Desactivarlo con humor. Decirlo con una voz ridícula o cantarlo. Esto reduce su fuerza.
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Conectar con lo que importa. Preguntarse: “¿Qué valor está detrás de este pensamiento? ¿Qué me gustaría hacer si no tuviera tanto poder?”.
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Actuar igual. Elegir una pequeña acción alineada con tus valores, aunque el pensamiento siga presente.
Otras herramientas que ayudan
💬 Cuestionar la veracidad del pensamiento. ¿Tengo pruebas reales? ¿Le diría esto a un ser querido?
✍️ Escribir lo que pensás. Verlo en papel ayuda a tomar distancia emocional.
🏃♀️ Hacer ejercicio físico. Libera endorfinas, mejora el estado de ánimo y despeja la mente.
📖 Registrar cosas positivas. Hacer una lista diaria de momentos buenos o logros, aunque sean pequeños.
🧠 Revisar el origen. A veces, estos pensamientos fueron útiles en otro contexto, pero hoy ya no lo son.
No luches contra ellos: aprendé a convivir con menos peso
El Dr. Flavio Calvo, psicólogo y autor, aporta una reflexión clave: “Luchar contra un pensamiento negativo lo refuerza. Como una pelota bajo el agua, cuanto más lo empujás, más fuerte vuelve a salir. El secreto es observarlo sin juzgar, entender su origen y elegir qué hacer con él”.
Recordá: los pensamientos no son la realidad, ni definen quién sos. Son ideas pasajeras que pueden cambiar si aprendés a mirarlas con otros ojos. Y si sentís que te superan, pedir ayuda profesional no solo es valiente, sino necesario.
📝 Por Laura Cedeira